葉酸の多い食べ物一覧をチェック！1日の摂取量と摂りすぎの注意点を解説

葉酸は、血液をつくったり、体の細胞が新しく生まれるのを助けたりするビタミンB群の一種です。
ほうれん草やブロッコリー、枝豆などに多く含まれ、特に妊活中や妊娠中は意識してとりたい栄養素です。

葉酸が不足すると貧血につながることがあり、妊娠初期には赤ちゃんの脳や脊髄が正常につくられない神経管閉鎖障害のリスクが高まります。
成人が食事からとりたい葉酸の量は1日240μgですが、食べ物によって含まれる量が異なり、ゆでることで減る場合もあります。

葉酸を多く含む食べ物を、100gあたりの含有量や1回に食べる量とともに紹介します。
1日の摂取量を満たす献立例や調理方法、サプリメントで摂りすぎないための注意点も解説します。

食べ物からとりたい葉酸の働きと1日の摂取量

葉酸は、赤血球や細胞をつくる働きがあり、特に妊活中や妊娠中に欠かせない栄養素です。
1日に必要な量は年齢や妊娠の時期によって異なり、成人の推奨量は240μgですが、妊娠中期以降や授乳中はさらに多くの葉酸が必要になります。

葉酸が体内でどのような働きをするのか、妊娠中や授乳中は1日にどれくらいとればよいのかを紹介します。

葉酸は赤血球や細胞をつくるのに欠かせないビタミンB群

葉酸は水に溶けやすいビタミンで、ビタミンB12とともに赤血球をつくる働きがあることから「造血のビタミン」とも呼ばれています。
DNAやたんぱく質をつくる働きにも関わっており、細胞が新しく生まれたり、体が成長したりするときに欠かせない栄養素です。

葉酸が不足すると、正常な赤血球をつくれなくなる巨赤芽球性貧血を引き起こすことがあります。
また、妊娠初期に葉酸が不足すると、赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる神経管が正常に閉じない神経管閉鎖障害のリスクが高まります。

葉酸の1日の推奨量は成人240μgで妊娠中期以降と授乳中は増える

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の男女が1日にとりたい葉酸の推奨量を240μgとしています。
妊娠中期・後期や授乳中は、赤ちゃんの成長や母体の健康を支えるために、通常より多くの葉酸が必要になります（出典1）。

妊娠を計画している女性や妊娠初期の人に勧められている400μgは、食事からとる240μgとは別に、サプリメントなどから補う量です。
妊娠中期・後期は480μg、授乳中は340μgが推奨されているため、時期に合わせて葉酸の多い食べ物を取り入れましょう。

葉酸の多い食べ物一覧

葉酸はほうれん草やブロッコリーなどの緑の野菜や豆類に多く、果物やレバーにも含まれています。
ただし、100gあたりの葉酸が多くても、実際に食べる量が少なければ十分な葉酸はとれません。

文部科学省の「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに、葉酸の多い食べ物を野菜、豆類・果物、その他の食品に分けて紹介します（出典2）。
100gあたりの含有量だけでなく、普段の食事で1回に食べる量と、そこからとれる葉酸の目安も比較できます。

葉酸の多い野菜は枝豆と芽キャベツと菜の花

表の数値は、普段の食事で食べる状態に近い、ゆでた後の葉酸の量です。
芽キャベツや菜の花、アスパラガスなら、小鉢1皿ほどの量で約95〜110μgの葉酸をとれます。

毎日の食事で葉酸を増やしたい人は、副菜に枝豆や菜の花、アスパラガスを1品加えてみましょう。

そのまま食べられる納豆といちごとアボカドも葉酸が多い

納豆やいちご、アボカドは加熱せずに食べられるため、調理によって葉酸が減るのを防げます。
また、マンゴーにも100gあたり84μgの葉酸が含まれており、いちごやアボカドと同じくらいの量をとれます。

朝食に納豆を加えたり、間食にいちごやマンゴーを食べたりすれば、手間をかけずに葉酸の摂取量を増やせます。

野菜以外ではレバーや焼きのりに葉酸が多い

鶏・牛・豚のレバーは葉酸が豊富で、いずれも30gで成人の1日の推奨量240μgを超える葉酸が含まれています。
ただし、レバーにはビタミンAも多く含まれているため、妊娠を考えている人や妊娠中の人は食べすぎに注意してください。
表のレバーは生の状態の数値なので、実際に食べる際は中心部まで十分に加熱しましょう。

焼きのりも葉酸が豊富ですが、全形1枚は約3gと軽く、1枚あたりの葉酸は約57μgです。
おにぎりに巻いたり、汁物に加えたりすると、普段の食事に葉酸を少しずつ増やせます。

葉酸を食べ物から逃さずとる調理法と献立の組み合わせ

葉酸は水に溶けやすく、熱や光にも弱いため、調理方法によって食べ物に残る量が変わります。
特に野菜をゆでると葉酸がゆで汁に溶け出すので、電子レンジや蒸し料理を活用すると、葉酸の減少を抑えられます。

野菜を生のまま食べた場合とゆでた場合の葉酸の量を比較し、葉酸を逃しにくい調理方法や、1日の推奨量240μgをとれる献立例を紹介します。

ほうれん草やモロヘイヤの葉酸はゆでると大きく減る

ほうれん草やブロッコリーに含まれる葉酸は、ゆでると生の状態の約半分に減り、モロヘイヤでは約4分の1になります。
一方、枝豆や芽キャベツ、アスパラガスは、ゆでても葉酸が比較的多く残ります。

ゆで野菜から葉酸を多くとりたい場合は、加熱後も葉酸が残りやすい枝豆やアスパラガスを取り入れましょう。

電子レンジや蒸し料理やスープなら葉酸を逃がしにくい

葉酸は水に溶けやすいため、野菜を長時間ゆでると、ゆで汁と一緒に葉酸が流れ出てしまいます。
電子レンジで加熱したり、蒸したりすると、お湯に葉酸が溶け出すのを防ぎ、ゆでるよりも多く残せる場合があります。

また、スープやみそ汁にすれば、汁に溶け出した葉酸も一緒にとれます。
ほうれん草やブロッコリーなど、ゆでると葉酸が減りやすい野菜は、電子レンジや蒸し料理、汁物に取り入れてみましょう。

納豆やブロッコリーなど4品で1日240μgの葉酸がとれる

成人の1日の推奨量である240μgの葉酸は、葉酸を多く含む食べ物を毎日の食事に組み合わせることでとれます。
たとえば、納豆、ブロッコリー、ほうれん草のおひたし、いちごの4品を1日の食事に取り入れると、合計で約242μgの葉酸をとれる計算です。

実際には、ご飯や肉、魚などにも葉酸が含まれるため、表の4品以外からも葉酸をとれます。
毎日の食事に納豆や緑の野菜を1品ずつ加えるなど、普段の献立を少し変えるだけでも葉酸の摂取量を増やせます。

葉酸の摂りすぎは食べ物よりサプリメントに注意

葉酸は普段の食事だけで摂りすぎる心配はほとんどありませんが、サプリメントや葉酸を添加した食品から大量にとる場合は注意が必要です。
特に妊活中や妊娠中に複数のサプリメントを飲んでいると、気づかないうちに1日の上限量を超えてしまうことがあります。

葉酸の1日の上限量や摂りすぎによる体への影響、妊娠中に気をつけたいレバーの食べ方について解説します。

食べ物からの葉酸で摂りすぎになる心配はほとんどない

野菜や豆類など、普段の食事からとる葉酸は、摂りすぎによる健康への悪影響が報告されておらず、過剰摂取を心配する必要はほとんどありません。
厚生労働省の食事摂取基準でも、葉酸の1日の上限量はサプリメントや葉酸を添加した食品などからとる葉酸に対して定められています。

そのため、ほうれん草やブロッコリー、枝豆などの葉酸が多い食べ物は、葉酸の摂りすぎを心配せず、普段の食事に取り入れられます。

サプリメントなどの葉酸の耐容上限量は1日900μgから1,000μg

サプリメントなどからとる葉酸には、18歳以上の場合、年齢によって1日900〜1,000μgの上限が定められています（出典1）。
上限は耐容上限量と呼ばれ、毎日続けてとっても健康への悪影響が起こらないと考えられる量を示しています。

たとえば、妊活中に葉酸400μgのサプリメントを飲んでいる人が、別のサプリメントや葉酸入りの飲料も利用すると、合計量が上限を超える場合があります。
複数の商品を利用するときは、それぞれの栄養成分表示を確認し、1日にとる葉酸の合計が上限を超えないようにしましょう。

葉酸を摂りすぎるとビタミンB12不足による貧血を見逃すおそれ

サプリメントなどから葉酸を大量にとると、ビタミンB12の不足による貧血に気づきにくくなることがあります。
葉酸によって貧血の症状が改善しても、ビタミンB12の不足は解消されないため、神経への障害が進んでしまうおそれがあります（出典3）。

また、葉酸の栄養機能食品には「多量摂取により胎児の発育がよくなるものではありません」という注意書きの表示が義務づけられています（出典4）。
妊活中や妊娠中でも、葉酸サプリメントを多く飲めば効果が高まるわけではないため、商品に記載された1日の摂取目安量を守りましょう。

葉酸の多いレバーはビタミンAの摂りすぎに注意

レバーは葉酸を豊富に含む食べ物ですが、妊娠を考えている人や妊娠初期の人は、ビタミンAの摂りすぎに注意が必要です。
特に鶏レバーと豚レバーには、100gあたり13,000〜14,000μgRAEのビタミンAが含まれており、成人女性の1日の耐容上限量である2,700μgRAEを大きく上回ります（出典2、出典5）。

鶏レバーは30gでも約4,200μgRAEのビタミンAを含み、成人女性の1日の耐容上限量を超える計算です。
ただし、耐容上限量は毎日とり続ける場合を想定した数値なので、1回超えただけで必ず健康被害が起こるわけではありません。

厚生労働省も、妊娠中にビタミンAを摂りすぎると赤ちゃんに先天異常が起こるリスクがあるとして、レバーの食べすぎに注意するよう呼びかけています。
妊娠を考えている人や妊娠初期の人は、葉酸を野菜や豆類からとるようにし、レバーを頻繁に食べることは控えましょう。

妊娠を考えている人は食べ物に加えて葉酸サプリで400μgを補う

妊娠を考えている人や妊娠初期の人は、食事からとる葉酸240μgに加えて、サプリメントなどから1日400μgをとることが勧められています。
食べ物に含まれる葉酸とサプリメントの葉酸は、体内で利用される割合が異なるため、食事だけで補うことは推奨されていません。

葉酸サプリメントが勧められる理由や飲み始める時期、商品を選ぶときに確認したいポイントを紹介します。

食事摂取基準はサプリメントなどから1日400μgの葉酸を勧めている

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、妊娠を計画している女性や妊娠の可能性がある女性、妊娠初期の妊婦に対して、サプリメントなどから1日400μgの葉酸をとることを勧めています。
食事とは別に400μgをとることで、赤ちゃんの脳や脊髄が正常につくられない神経管閉鎖障害のリスクを減らすことが期待されています（出典1）。

サプリメント以外にも、葉酸を添加した食品から補うことができます。
厚生労働省の冊子でも、妊娠を考えている人は食事に加えてサプリメントなどから葉酸をとるよう案内しています。

妊娠を計画し始めたら、普段の食事で葉酸をとりながら、1日400μgを補える葉酸サプリメントなどを取り入れましょう。

食べ物の葉酸は体内での利用率がサプリメントの約半分

食べ物に含まれる葉酸は、サプリメントなどに含まれる葉酸と比べて、体内で利用される割合が約半分とされています。
食べ物の葉酸とサプリメントの葉酸は成分の形が異なり、体への吸収や利用のされ方にも違いがあります。

そのため、サプリメントからとる400μgの葉酸を、食べ物に含まれる葉酸で置き換えることは推奨されていません（出典6）。
妊娠を考えている人は、葉酸の多い野菜や豆類を食べるだけでなく、サプリメントや葉酸を添加した食品からも補うようにしましょう。

赤ちゃんの神経管は妊娠に気づく前後の時期につくられる

赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる神経管は、受胎後およそ28日までに形づくられます（出典7）。
妊娠に気づくのが受胎後28日前後になることもあるため、妊娠がわかってから葉酸サプリを飲み始めても、神経管がつくられる時期を過ぎている場合があります。

神経管閉鎖障害のリスクを減らすためにも、妊娠がわかってからではなく、妊娠を考え始めた段階から葉酸サプリメントを取り入れましょう。

葉酸サプリは1日400μgとモノグルタミン酸型かを確認して選ぶ

葉酸サプリメントを選ぶときは、1日分で400μgの葉酸をとれることと、モノグルタミン酸型の葉酸が使われていることを確認しましょう。
厚生労働省が推奨する400μgは、サプリメントなどに使われるモノグルタミン酸型（プテロイルモノグルタミン酸）の葉酸を指しています。

葉酸をとりすぎないよう、ほかのサプリメントや葉酸入りの食品も利用している場合は、1日の合計量を確認してください。
また、毎日続けるものなので、価格や粒の大きさ、飲む回数なども比較して選びましょう。

持病がある人や薬を飲んでいる人は、葉酸サプリメントを使い始める前に医師や薬剤師に相談してください。

葉酸の食べ物に関するよくある疑問

葉酸は妊娠を考えている人だけでなく、男性や授乳中の人にも必要な栄養素です。
ただし、妊娠の予定や時期によって1日に必要な量が異なり、サプリメントを利用した方がよい場合もあります。

葉酸は食事だけで足りるのか、サプリメントはいつから飲めばよいのかなど、よくある疑問について解説します。

妊娠の予定がなければ葉酸は食べ物だけで足りる

妊娠の予定がない人は、葉酸の多い野菜や豆類を毎日の食事に取り入れることで、成人の推奨量である1日240μgをとることができます。
ほうれん草やブロッコリー、枝豆、納豆などを組み合わせれば、サプリメントを使わなくても必要な葉酸を補えます。

一方、妊娠を計画している人や妊娠初期の人は、食事からとる240μgとは別に、サプリメントなどから1日400μgをとることが勧められています。

葉酸サプリは妊娠を考え始めた時点から飲み始める

葉酸サプリメントは、妊娠がわかってからではなく、妊娠を考え始めた時点から飲み始めることが勧められています。
赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる神経管は妊娠初期につくられるため、妊娠に気づいたときにはすでに形成が進んでいる場合があります。

妊娠を計画している人や妊娠の可能性がある人は、食事に加えてサプリメントなどから1日400μgの葉酸をとり、妊娠初期まで継続しましょう。

男性も葉酸の推奨量は女性と同じ1日240μg

葉酸は男性にも必要な栄養素で、18歳以上の男女ともに1日の推奨量は240μgです。
葉酸は赤血球や細胞をつくる働きに関わっているため、男性も不足しないように食事からとる必要があります。

ほうれん草やブロッコリーなどの緑の野菜、納豆や枝豆などの豆類を毎日の食事に取り入れましょう。

妊娠中期以降と授乳中も食べ物から葉酸を多めにとる

妊娠中期・後期は1日480μg、授乳中は1日340μgの葉酸をとることが推奨されています。
成人の推奨量240μgに対して、妊娠中期・後期は240μg、授乳中は100μgが追加されるため、妊娠前より多くの葉酸が必要です。

葉酸が多いほうれん草やブロッコリー、枝豆、納豆などを普段の食事に加え、必要な量をとるようにしましょう。
サプリメントを続けるかどうかは、食事からとれている葉酸の量や体の状態に合わせて、医師に相談してください。

葉酸は食べ物を基本に妊娠を考えるならサプリメントでも補おう

葉酸はほうれん草やブロッコリー、枝豆などに多く含まれており、毎日の食事に取り入れることで、成人の1日の推奨量240μgをめざせます。
水に溶けやすい栄養素なので、電子レンジや蒸し料理を活用して、調理中に葉酸が減るのを抑えましょう。

妊娠を考えている人や妊娠初期の人は、食事に加えてサプリメントなどから1日400μgの葉酸をとることが勧められています。
ただし、サプリメントなどからの摂取量には年齢に応じて1日900〜1,000μgの上限があるため、複数の商品を飲む場合は注意してください。

普段の食事では葉酸の多い野菜や豆類を取り入れ、妊娠を考え始めたらサプリメントなども活用しましょう。
葉酸サプリメントを選ぶ際は、1日400μgをとれるかを確認し、価格や飲みやすさも比較すると、自分に合った商品を選べます。

• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書
• 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」食品成分データベース
• 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「葉酸の働きと1日の摂取量」
• 東京都保健医療局「栄養成分表示ハンドブック＜統合版＞」第5章 栄養機能食品
• 公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「ビタミンAの働きと1日の摂取量」
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」ビタミン（水溶性ビタミン）